کاراته
ورزش بارداریروش های تقویت انعطاف پذیری در کودکان
آیا شما هم به انعطاف‌پذیری بدن کودک خود فکر می‌کنید و درصدد تقویت آن هستید؟ این دغدغه، دغدغه‌ای بسیار مهم برای والدین نکته‌سنج است؛ چراکه انعطاف‌پذیری در کودکان مسئله‌ای ضروری در تناسب اندام و حفظ مهارت‌های حرکتی آن‌ها است و اگر بدن کودکان انعطاف‌پذیری کافی نداشته باشد، برای انجام فعالیت‌های کوچک و بزرگ روزمره به مشکل می‌خورند و نمی‌توانند آن‌طور که باید، به اموراتشان رسیدگی کنند. برای پیشگیری از بروز چنین مشکلی باید از روش‌ها و ورزش‌هایی استفاده کرد که انعطاف بدن کودک را افزایش دهد. در این مقاله به معرفی بهترین روش های تقویت انعطاف پذیری در کودکان خواهیم پرداخت.
انعطاف‌پذیری در کودکان یعنی چه؟
انعطاف‌پذیری در کودکان به‌معنی توانایی کامل ماهیچه‌ها و مفاصل آن‌ها برای حرکت در محدودۀ حرکتی خود است. به‌عبارت دیگر، وقتی بدن کودک به‌اندازۀ کافی انعطاف‌پذیر باشد، او می‌تواند همۀ حرکات بدنی مثل خم‌شدن، چرخیدن، کشیدن بدن و ... را به‌راحتی و بدون هیچ‌گونه فشار و سختی و گرفتگی ماهیچه، انجام دهد. نکتۀ حائز اهمیت این است که به‌طور معمول، بدن همۀ کودکان از بدو تولد منعطف است و تقریبا تا سنین پیش‌دبستانی این انعطاف به قوت خود پابرجاست؛ اما با رشد آن‌ها در سنین بالاتر به‌ویژه دورۀ نوجوانی، انعطاف بدنشان به‌مرور کم می‌شود. در این زمان است که تلاش برای حفظ انعطاف بدن و جلوگیری از حذف کامل آن به امری مهم و ضروری تبدیل می‌شود تا توانایی کودک برای انجام حرکات مختلف مثل دویدن، رقصیدن، غلت‌خوردن و ... محدود نشود یا از بین نرود.
چرا انعطاف بدن کودکان به‌مرور کم می‌شود؟
همان‌طور که اشاره شد، بدن کودکان از هنگام تولد دارای انعطاف بالایی است و همین باعث می‌شود که بتوانند به‌راحتی بازی کنند و انواع و اقسام حرکات را با بدنشان به اجرا دربیاورند؛ اما این توانایی به‌مرور در آن‌ها کم می‌شود و علت آن را در دو عامل زیر می‌توان خلاصه کرد:
- رشد و رسیدن به بلوغ
اولین عامل، رشد است. با افزایش سن کودکان، استخوان‌های آن‌ها به‌سرعت رشد می‌کند؛ اما وضعیت عضلات و ماهیچه‌ها به این شکل نیست؛ به‌همین‌دلیل سفت و محکم می‌شوند و این مسئله از انعطاف و توانایی‌های کششی آن‌ها می‌کاهد.
- کم‌تحرکی
عامل دوم، نداشتن تحرک کافی و ورزش‌نکردن است که در کودکان امروزی بسیار شایع شده است. جایگزین‌شدن بازی‌ها و جست‌وخیزهای دوران قدیم با گوشی‌های هوشمند و تبلت و رایانه و یک‌جا نشستنِ دائم باعث شده است که عضلات کودکان سفت شود و انعطاف‌پذیری بدنشان پایین بیاید.
چه کنیم تا تحرک فرزندمان بیشتر شود؟
ازآنجاکه کم‌تحرکی عامل مهمی در تحلیل‌رفتن عضلات و کاهش انعطاف بدن کودکان است، رسیدگی به آن امری ضروری است و حفظ انعطاف بدن کودکان یا بازگرداندن انعطاف ازدست‌رفتۀ ماهیچه‌هایشان، جز با فعالیت و تحرک بدنی ممکن نیست؛ به‌همین‌دلیل یکی از مهم‌ترین روش های تقویت انعطاف پذیری در کودکان این است که آن‌ها را دعوت به تحرک کنیم. به‌کارگیری روش‌هایی مثل محدودکردن زمان استفاده از گوشی‌های هوشمند، تبلت و رسانه‌های اجتماعی برای کودکان از این جهت که جای فعالیت‌های بدنی و خواب را برای آن‌ها نگیرند، ایجاد محدودیت ساعت برای تماشای تلویزیون و بازی‌های رایانه‌ای، دعوت آن‌ها به بازی‌هایی با تحرک بدنی مخصوصاً میان جمع هم‌سالانشان و ...، می‌تواند در تحقق این امر موثر باشد. همراهی خانواده و انجام فعالیت‌ها و بازی‌های گروهی در فضایی شاد و مثبت نیز می‌تواند کودکان را به تحرک تشویق کند و آن‌ها را از یک‌جانشستن و غرق‌شدن در تلویزیون، گوشی، تلبت و رایانه نجات بدهد.
تاثیر ورزش در افزایش انعطاف پذیری در کودکان چقدر است؟
ازآنجاکه انعطاف‌پذیری بدن به تحرک و فعالیت‌های بدنی گره خورده است، بهترین راه چاره، ورزش کودکان است که می‌تواند در کنار مزایای بسیاری مثل ایجاد تعادل و هماهنگی بین بخش‌های مختلف بدن، تناسب اندام، بهبود عملکرد ریه و قلب، افزایش استقامت بدن و تغییر روحیۀ کودکان، انعطاف‌پذیری بدنشان را نیز بسیار بالا ببرد و باعث بهبود حرکات بدنی‌شان شود. وقتی عضلات به‌طور منظم حرکت داده شوند و تحت تمرینات ورزشی قرار بگیرند، بافت ماهیچه‌ها ورزیده و منعطف می‌شود و دامنۀ حرکتی آن‌ها گسترش می‌یابد.
بهترین ورزش‌ها و روش های تقویت انعطاف پذیری در کودکان کدام‌اند؟
ورزش‌کردن به‌طور کلی مزایای بسیاری برای کودکان دارد که در بخش پیشین به برخی از آن‌ها اشاره شد. می‌توان گفت که تقریبا همۀ ورزش‌ها به‌دلیل حرکات و تمرینات خود باعث افزایش انعطاف بدن در کودکان می‌شوند؛ اما در این میان برخی از ورزش‌ها اثر بیشتری بر این مسئله دارند که در ادامه به برخی از برجسته‌ترین موارد آن اشاره خواهیم کرد:
ژیمناستیک
مهم‌ترین و کلیدی‌ترین ورزشی که انعطاف بدن کودکان را بسیار بالا می‌برد، ژیمناستیک است. این ورزش، حاصل جمعی از حرکات ورزشی و کششی است که برای کودکان در سنین مختلف طراحی شده است و با انجام آن‌ها بدن کودک نه‌تنها ورزیده می‌شود و فرم خوبی پیدا می‌کند، بلکه انعطاف آن به حد چشمگیری افزایش می‌یابد و دایرۀ توانایی‌های حرکتی او نسبت به هم‌سن‌وسالانش بسیار گسترده می‌شود. برخی از تمرینات کششی این ورزش که بر انعطاف بدن اثر بسیاری می‌گذارد و در منزل نیز قابل اجراست عبارت‌اند از: سلام خورشید، لانگ نشسته و... .
کاراته از بهترین روش های تقویت انعطاف پذیری در کودکان
هنرهای رزمی از دیگر رشته‌های ورزشی هستند که در افزایش انعطاف بدن کودکان نقش بسزایی دارند و در این میان، کاراته یکی از اثرگذارترینِ آن‌هاست. علت این امر آن است که انعطاف‌پذیری بدن یکی از واجبات ورزش‌های رزمی مثل کاراته است و اثر مستقیمی بر عملکرد رزمی‌کار می‌گذارد. انعطاف‌پذیری به رزمی‌کار کمک می‌کند حرکات را بهتر، سریع‌تر و کنترل‌شده‌تر انجام دهد، کیفیت اجرای تکنیک‌ها در او بالا برود، ضربات را به شکل موثرتر با فشار و آسیب و خطر کمتر وارد کند و در نتیجه بدنی هماهنگ‌تر با عملکردی بهتر داشته باشد.
از دیگر علل اهمیت انعطاف‌پذیری بدن در این ورزش و انجام تمرینات کششی منظم این است که خطر کشیدگی تاندون‌ها، رگ‌به‌رگ‌شدن و آسیب‌های عضلانی ورزشکاران را کاهش می‌دهد و باعث تسکین دردهای بدنی حاصل از تمرینات سخت و جدی می‌شود. موارد گفته‌شده در کنار هم باعث شده است تا حفظ انعطاف‌پذیری و انجام تمرینات کششی متنوع که به بالارفتن انعطاف بدن کمک می‌کند، جزو اهداف و برنامه‌های همیشگی این ورزش شود. به‌همین‌دلیل است که کاراته نیز در کنار ژیمناستیک یکی از مهم‌ترین ورزش‌ها برای افزایش انعطاف بدن کودکان است.
فوتبال
یکی دیگر از روش های تقویت انعطاف پذیری در کودکان، ورزش فوتبال است. از آنجا که انعطاف بدنی در این ورزش نیز مسئلۀ مهمی است تمرینات آن طوری طراحی شده‌اند که میزان انعطاف در بازیکنان بالا برود و بتوانند عملکرد بهتری داشته باشند. یکی از مهم‌ترین دلایل انجام تمرینات کششی که منجر به تقویت انعطاف‌پذیری بدن در بازیکنان فوتبال می‌شود، جلوگیری از آسیب‌هایی است که ممکن است حین بازی به آن دچار شوند. هرچه آمادگی و انعطاف عضلات آن‌ها بالاتر باشد و بدن ورزیده‌تری داشته باشند، احتمال کشیدگی و پارگی تاندون، گرفتگی‌های عضلانی و امثالهم پایین می‌آید، بهتر می‌توانند تکنیک‌ها را اجرا کنند و از ماهیچه‌های خود و محدودۀ حرکتی‌شان بیشترین بهره را ببرند.
کشتی
ورزش دیگری که باعث تقویت انعطاف‌پذیری در کودکان می‌شود، کشتی است. ازآنجاکه کشتی‌گیران مدام تحت تمرینات کششی هستند تا بدنشان از آمادگی لازم برخوردار شود، این مسئله به‌مرور زمان باعث افزایش انعطاف بدن، تقویت تعادل و هماهنگی بخش‌های مختلف آن می‌شود. کودکانی که از سنین کم وارد این رشتۀ ورزشی می‌شوند، معمولاً بدن متناسب و ورزیده‌تری نسبت به هم‌سن‌وسالان خود دارند و بدنشان در عین انعطاف، استقامت و قدرت زیادی نیز دارد.
بسکتبال
ورزش بسکتبال یکی دیگر از ورزش‌هایی است که باعث تقویت انعطاف‌پذیری در بدن کودکان می‌شود. تمرینات مورد نیاز این ورزش و حرکات اصلی و تخصصی آن در کنار هم باعث می‌شوند که شرایط جسمانی بازیکنان بهبود چشمگیری پیدا کند و انعطاف بدنشان بسیار بالا برود. این ورزش علاوه‌بر مزایای جسمانی، باعث تقویت روحیۀ تیمی و انضباط در کودکان نیز می‌شود که این خود مزیت مهم دیگری است.
چه مقدار ورزش برای حفظ انعطاف بدن کودکان کافی است؟
برای اینکه کودکان از فواید ورزش بهره‌مند شوند، باید به‌طور روزانه و در مدت زمان مناسبی به فعالیت‌های ورزشی بپردازند و تحرک داشته باشند. به‌طورکلی برای کودکان و نوجوانان این مقدار ورزش در طول روز کافی است:
- کودکان و نوجوانان 6 تا 17 سال: این گروه سنیِ کودکان، روزانه به 60 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید ورزشی نیاز دارند. این فعالیت‌ها حداقل 3 بار در هفته باید به تمرینات افزایش استقامت عضلات و استخوان‌ها اختصاص داده شود.
- کودکان پیش‌دبستانی: برای این گروه سنیِ کودکان، زمان خاصی تعیین نشده است؛ اما توصیه می‌شود روزانه در مجموع 3 ساعت از وقت خود را صرف انجام فعالیت‌های بدنی سبک، متوسط یا شدید کنند. بهترین فعالیت برای این گروه سنی انجام بازی‌های گروهی به رهبری بزرگسالان است.
این دو گروه یادشده در طول روز نباید بدون فعالیت باقی بمانند و بی‌تحرکی بیش از 2 ساعت برای آن‌ها و بدنشان عامل مضری است. به‌جز این دو گروه، بی‌تحرکی برای کودکان نوپا و زیر 3 سال نیز توصیه نمی‌شود. ازآنجاکه دستورالعمل ورزشی خاصی برای نوپایان وجود ندارد، برای اینکه به ورزش و فعالیت بدنی روزانه عادت کنند و در سنین بالاتر نیز به آن ادامه بدهند، بهتر است که در طول روز به فعالیت‌های سبکی مثل دویدن، پریدن، بازی‌کردن و سایر حرکات پرانرژی، تشویق شوند.
به‌غیر از ورزش، چه روش‌های دیگری برای افزایش انعطاف کودکان وجود دارد؟
روش های تقویت انعطاف پذیری در کودکان فقط محدود به ورزش و فعالیت‌های حرفه‌ای نیست. علاوه‌بر ورزش‌کردن، انجام برخی از فعالیت‌های دیگر نیز می‌تواند به افزایش انعطاف بدن کودکان کمک کند که عبارت‌اند از:
- انجام فعالیت‌های کششی سبک و بازی‌های پرجنب‌وجوش در طول روز؛
- سبک زندگی سالم برای داشتن بدنی تندرست با عضلات و ماهیچه‌های تقویت‌شده؛
- خوردن غذاهای حاوی امگا3، ویتامین D، ادویه و کلسیم که در انعطاف‌پذیری بدن موثرند؛
- انجام حرکات کششی تخصصی‌تر که در ورزش‌هایی مثل یوگا به کار می‌رود و مناسب کودکان است؛
- ایجاد فضایی شاد برای رقصیدن به‌عنوان یکی از مهم‌ترین عوامل موثر در تقویت انعطاف بدن؛
- پرهیز از کم‌تحرکی طولانی‌مدت کودک در طول روز یا شب؛
- دعوت بچه‌ها به فعال‌بودن مثل بالارفتن از پله‌ها به‌جای استفاده از آسانسور؛
سخن پایانی
انعطاف‌پذیربودن بدن کودکان یکی از مهم‌ترین مسائلی است که والدین باید به آن دقت و توجه کافی داشته باشند. اگرچه کودکان از ابتدا بدن منعطفی دارند؛ اما به‌‌مرورزمان انعطاف بدن آن‌ها کم می‌شود و توانایی‌های حرکتی‌شان به‌شکل محسوسی کاهش می‌یابد؛ به‌همین‌دلیل باید از طریق راه‌های گوناگون برای حفظ و تقویت انعطاف بدن خود تلاش کنند. ورزش، فعالیت بدنی و تحرک روزانه بهترین راه برای تحقق این امر است تا عضلات و ماهیچه‌های آن‌ها تقویت شود و به انعطاف بدنی مطلوبی برسند. در این مقاله به بررسی بهترین روش های تقویت انعطاف پذیری در کودکان پرداختیم و برخی از موثرترین ورزش‌ها را برای بالابردن انعطاف بدن کودکان معرفی کردیم.
منابع
https://extension.unr.edu
https://kidshealth.org
https://sfma.co.uk